体づくりにおいてトレーニングど同じくらい大切なのが
適切な栄養摂取である。

なかでも三大栄養素と言われる
「タンパク質」「炭水化物」「脂質」が筋肉づくりのカギを握る。

 

現在の体重を維持するための1日の総エネルギー摂取量
「体重 × 35.2kal」

体重(筋量)を増やしたい場合
+300〜500kal

体重を減らしたい場合
-300〜500kal

 

上記の総エネルギー摂取量における三大栄養素のパーセンテージ
タンパク質：10〜35％(体重1kgあたり約2.2g)
炭水化物　：40〜60％(体重1kgあたり約4.4g)
脂質　　　：20〜30％(体重1kgあたり約1.3g)

 

食事を摂るタイミングや方法も筋肉づくりのカギとなる。

その一つに1回に食べる量を少なくし食事回数を増やすことがある。

回数を増やしこまめに摂取することにより
栄養吸収の効率をアップすることができる。

またワークアウト1時間前とワークアウト直後は
プロテイン20gと炭水化物を摂取する。

炭水化物を一緒に摂取することにより
タンパク質が効果的に吸収され筋肥大が効果的にうながされる。

人生の貴重な時間を使いトレーニングをしているのですから
無駄にならぬよう効率よく結果に結びつけていきたいですね！